40 gram fiber om dagen: det du trenger, i henhold til WHO

Kostfiber er et produkt som ikke kan brytes ned i kroppen, så lenge han trodde det ikke var nødvendig. Foreløpig har mange studier vist at fiber er ikke bare bra, men viktig i dietten. Men vet vi hva vi trenger daglig mengde fiber? 40 gram daglig er hva kroppen vår trenger som anbefalt av Verdens helseorganisasjon WHO.

Fiberen inneholder polysakkarider og lignin, og er en plante av bestanddelene er ikke fordøyd fordi det er meget motstandsdyktig mot hydrolyse av humane fordøyelsesenzymer. Av denne grunn, i tillegg til å hindre forstoppelse og bidra til å opprettholde tykktarm mikroflora., Blir diett rik på fiber betraktes som forebyggende sykdommer som colonic divertikulose, diabetes, fedme og tykktarmskreft.

Fiber, avgjørende for sykdomsforebygging

En av de mest kjente fordelene med fiber er at det favoriserer intestinal transitt, unngå opphopning av giftstoffer i kroppen fordi det bidrar til å opprettholde rene og sunne tarmer, forebygge forstoppelse. Det er enda noen studier som indikerer at incremetar forbruket av matvarer rike på fiber bidrar til å redusere sjansen for å utvikle tykktarmskreft.

Nyere studier har vist at inntak av fiber fra hele korn er assosiert med redusert dødelighet av hjerte-, infeksjonssykdommer og sykdommer i luftveiene, både menn og kvinner sykdommer.

I tillegg hjelper fiber også opprettholde vekten kontroll og for å dempe fedme, fordi det fører til metthet, som sammen med vann, sveller i magen.

Og til slutt, hva er mest slående er at det bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt, fordi fiber samarbeider tett med tarmfloraen, som er ansvarlig for å opprettholde balansen av bakterier ansvarlig for å absorbere næringsstoffer og danner et økosystem kompleks som regulerer seg selv. Det reduserer også absorpsjon av kolesterol, glukose og gallesyrer.

En diett lite fiber forlenget tid kan forårsake problemer, slik som kronisk forstoppelse, divertikulitt, tykktarmskreft, irritabel tarmsyndrom eller ulcerøs kolitt.

Hvordan inkludere mer fiber i kosten vår?

Verdens helseorganisasjon WHO mener at for å oppnå alle disse forebyggende helsefordeler trenger for å nå mengden av 40 gram fiber om dagen. Men hvordan du gjør det? Med en stokk med fiber eller hele hvete korn tar frokost, vi ankom 7 eller 10 prosent av anbefalt daglig inntak.

Til frokost kan vi også velge å ta hele hvete toast, yoghurt med hele korn, spise frukt eller juice, og inkluderer noen av de fruktene som mer fiber inneholder som bringebær eller guava, med ca 6 gram fiber per 100 gram frukt.

Ved midmorning, er det en god tid til å spise noen nøtter som mandler bidra rundt 12 gram fiber, eller vi kan spise en halv sandwich på grovbrød.

Ved lunsjtid har vi flere alternativer for mat rik på fiber er en ideell måte å nå dem som trenger 40 gram daglig alternativet. Vi kan omfatte:

- Vegetabilsk eller grønnsaker som salat, Chard, spinat, gulrøtter, brokkoli, artisjokker og grønne bønner.
- ømme grønnsaker som asparges, rødbeter, sopp eller gresskar.
- Retter med ris.
- fullkornspasta.
- vegetabilske kremer.

Ved midafternoon kan vi ta hele hvete toast, frukt, frukt smoothies og grønnsaker eller nøtter.

Til middag, noen parabolen nevnt lunsjtid eller noen fruktsalat med eple og avocado, som er to high-fiber matvarer og anbefales å innta slutten av dagen.

Kostfiber: unngå spreng

Imidlertid tar mer 40 gram per dag, dvs. et høyt inntak av fiber kan redusere absorpsjonen av viktige mineraler for kroppen, slik som kalsium, jern, sink og kobber, ikke tillater glukose til å passere direkte til blodet.

I tillegg kan kjøre forbruker kostfiber føre til økt abdominal distensjon, oppblåsthet, gass og luft i magen. Av denne grunn er fiber forbruk anbefales ikke hos pasienter med gastritt eller nødvendig å ta spesielt vare på magen.

Fakta om kostfiber

Det er svært viktig å følge fiber inntaket med vann. To liter om dagen med vann ville være den ideelle mengden. Og det er at å drikke vann er avgjørende for den løselige fiber for å svelle i magen, og utføre den funksjon drag. Dermed ingen sentirernos vi utvikler tungt eller vanskelig fordøyelsen.

Og det bør vite at det finnes to typer fiber. Løselig fiber, som tiltrekker seg vann, blir prosessen langsom og fordøyelses reduserer kolesterol. Den finnes i havrekli, bygg, nøtter, frø, linser og noen frukter og grønnsaker.

Og uløselig fiber som finnes i hvete kli, grønnsaker og helkorn. Denne type av fiber hastigheter passering av mat i magen og tarmene.