Omega-3 fettsyrer for vegetarianere

Neste gang du er i butikken, ta en titt på noen av produktene beriket med omega-3 fettsyrer: vafler, peanøttsmør, egg, melk og yoghurt, brød, appelsinjuice og falske smør oppslag.

Er kilder til omega-3 fettsyrer for vegetarianere så potente som kaldt vann, fet fisk som laks og sardiner?

Fisk og fiskeolje er generelt ansett som de beste kildene til disse fettsyrene, som vi trenger for å komme fra mat, så hva er en fisk-shunning herbivore å gjøre? Spesielt når forskning har konkludert med at en diett rik på omega-3 fettsyrer:

  • reduserer betennelse
  • Hindrer kardiovaskulær sykdom,
  • Forbedrer immunfunksjon
  • Reduserer allergiske reaksjoner
  • Staves av depresjon

En studie i Yale Journal of Biology and Medicine analysert forskning på fiskeolje som dateres tilbake til 1970, og konkluderte med at omega-3 fettsyrer reduserer kolesterolet og triglyserider også.

Strenge vegetarianere kan kutte ut midt mann, eh, fisk

Fisk er ikke født naturlig oser omega-3 fettsyrer ut av gjellene. Det er deres diett av alger, krill, plankton og andre mikroskopiske primordial saken som skylle fisken full av fettsyrer. I hovedsak får vi omega-3 fettsyrer fra fisk fordi fisken spiser alger.

Strenge vegetarianere kan nå ta kosttilskudd avledet fra alger som er fri for fiskeolje. Det er best å få en alge supplement som inneholder både DHA og EPA, som er to av de tre omega-3 fettsyrer og betraktes som de mest fordelaktige fettsyrer for helsen.

Fiskeoljer er lastet med DHA og, i mindre grad, EPA, som begge finnes i den menneskelige hjerne og retina. Man skulle anta at siden fisken får sin fettsyreprofilen fra alger, ville at alger kosttilskudd være like effektiv som forbruker en laks filet.

Er DHA / EPA kosttilskudd så effektiv som hel fisk?

Vi vet ikke sikkert, sier Edward Dennis, en professor ved University of California San Diego og redaktør-in-chief av Journal of Lipid Research.

“Inntil forskerne kjøre en kontrollert studie, kan det ikke konkluderes med at omega-3 kosttilskudd er så effektive som omega-3-rik fisk”, sier Dennis, som er en del av en "lipidomics" team av forskere, kartlegge alle fettsyre molekyler i menneskekroppen, omtrent som "genomics" forskere et tiår siden sekvensert og kartlagt proteinrike DNA-sekvenser.

Hvor mange milligram omega-3 bør jeg ha hver dag?

Dennis mener også det er ikke nok vitenskapelig data for anbefalte doser, selv om mange helse artikler vil foreslå å gå for omtrent ett gram per dag.

“De fleste leger som gir anbefalinger - enten for vegetarianere og altetende - har ikke grunnlag for dosering,” sier han.

Skulle vegetarianere konsumere mer omega-3 enn ikke-vegetarianere?

Ikke nødvendigvis slik, sier fettsyrer forsker, som tilfeldigvis er allergisk mot fisk.

Dr. David Bernlohr ved University of Minnesota sier han ikke kan spise fisk på grunn av allergi, men han kan magen fiskeolje kosttilskudd.

“Enkelte fisk har høyest andel av omega-3 fettsyrer, men du kan tydelig nå et tilsvarende beløp ved å spise plantebaserte kilder og ta kosttilskudd,” sier han. “Selv strenge vegetarianere kan høste fordelene av anti-inflammatorisk og immun-boosting egenskaper som omega-3 fettsyrer tilbyr.”

Hva med valnøtter og linfrø eller olje? Er de ikke super rik på omega-3 fettsyrer?

Naturlige kilder vegetarianere som valnøtter og linfrø og linfrøolje inneholder mer ALA, den tredje typen av omega-3.

Således kosten paradoks for strenge vegetarianere: På den ene side ALAer er de mest biotilgjengelige av omega-3 fettsyrer, men ALAer gjør ikke en så god jobb konvertere til DHA og EPA, som er ansett å være mer potent. Noen tall kreve bare 5 prosent av ALA blir omgjort til DHA og EPA.

Ifølge American Journal of Clinical Nutrition, valnøtter har høyest omega-3 innholdet av en hvilken som helst vanlig mutter, med 30 prosent av det består av ALAer.

Linfrøolje inneholder den rikeste mengde akk, selv om den har en høy omega-6 og omega-3-forhold, en felles egenskap av typisk vestlig diett, og en faktor som University of Maryland siterer som en mulig årsak til inflammasjon.

Rapsolje har den beste omega-6 og omega-3-forhold: 2 til 1, slik at det er et perfekt salatdressing for vegetarianere eller for lett sautéing matolje.

Et siste ord på omega-3 fettsyrer for vegetarianere:

The Vegetarian Ernæring Dietetics faggruppen av Academy of Nutrition and Dietetics sier: “Selv vegetarianere har en tendens til å ha lavere blod nivåer av langkjedete omega-3 fettsyrer, er det tilstrekkelig for å møte behovene til folk flest ... men visse faktorer kan ... negativt denne viktige konverteringsprosessen høyt inntak av mettet fett, trans-fettsyrer, kolesterol og alkohol, en utilstrekkelig inntak av energi eller protein, eller et underskudd av visse næringsstoffer, slik som sink eller kobber.”

Forrige artikkel Hurtig middag ideer
Neste artikkel Hva er alkalisk kosthold?